Στις μέρες μας το υπερβολικό βάρος γίνεται πρόβλημα για έναν άνθρωπο. Οι διατροφολόγοι λένε ότι μπορείτε να χάσετε βάρος προσαρμόζοντας τη διατροφή σας. Τι μπορείτε να φάτε για απώλεια βάρους και ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθήσετε στη διατροφή;
Κανόνες για να τρώτε όταν χάνετε βάρος
Μπορείτε να χάσετε βάρος επιλέγοντας τη σωστή διατροφή
Μπορείτε να χάσετε βάρος εάν επιλέξετε το σωστό φαγητό. Η διαδικασία πρέπει να προσεγγιστεί μεμονωμένα.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν τους ακόλουθους διατροφικούς κανόνες:
- πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα.
- Όλα τα γεύματα πρέπει να είναι την ίδια ώρα κάθε μέρα.
- καθαρό νερό πρέπει να πίνει τουλάχιστον 1, 5 λίτρο την ημέρα.
- Το 1/5 όλων των προϊόντων καθημερινά πρέπει να είναι λαχανικά, φρούτα.
- Το ψωμί πρέπει να επιλέγεται από αλεύρι ολικής αλέσεως.
- αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι, μούρα.
- Οι πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να λαμβάνονται στο δεύτερο μέρος της ημέρας.
- μην τρώτε υπερβολικά?
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνονται το πρωί.
- Το 1/5 του όγκου των τροφίμων πρέπει να καταλαμβάνεται από πιάτα με πολυακόρεστα λίπη, για παράδειγμα, ξηρούς καρπούς, ψάρια και άλλα προϊόντα.
Είναι απαραίτητο να μειώσετε ή να σταματήσετε τη λήψη ορισμένων τροφών:
- μειώστε την ποσότητα αλατιού.
- εξαιρούνται τα ημικατεργασμένα προϊόντα·
- Απόρριψη σόδας?
- αφαιρέστε τα τσιπ?
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
- λουκάνικα?
- μειώστε την ποσότητα των γλυκών, της ζάχαρης.
Να θυμάστε ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν σημασία. Είναι πιο χρήσιμο να μαγειρεύετε, να μαγειρεύετε με ατμό, να ψήνετε. Μειώστε τα τηγανητά.
Ακολουθώντας τους κανόνες διατροφής, μπορείτε να χάσετε βάρος
Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος στην κοιλιά
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε σωστά και να ασκείτε.
Σε πολλές γυναίκες στη φιγούρα τους δεν αρέσει το στομάχι. Σχεδόν όλοι θέλουν η μέση να είναι πιο λεπτή. Δεν βοηθούν όλες οι δίαιτες στην επίλυση αυτού του προβλήματος.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι μπορείτε να επιμείνετε στη σωστή διατροφή, να προσθέσετε ένα σύνολο ασκήσεων για τον Τύπο. Ως αποτέλεσμα, η κοιλιά φεύγει και η μέση γίνεται πιο λεπτή.
Οι διατροφολόγοι συνιστούν την εισαγωγή φυτικών ινών στο μενού. Γιατί είναι τόσο σημαντική; Οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, μούρα.
Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οι φυτικές ίνες, που εισέρχονται στο σώμα, αφαιρούν φυσικά τις τοξίνες από αυτό. Οι φυτικές ίνες, αφενός, δεν αφομοιώνονται από το στομάχι, αφετέρου περιέχουν μεγάλο αριθμό στοιχείων χρήσιμων για την εντερική μικροχλωρίδα. Ως αποτέλεσμα, τα περιττά κιλά φεύγουν, το δέρμα γίνεται πιο καθαρό, το χρώμα του βελτιώνεται.
Από τα φρούτα, το γκρέιπφρουτ, το αχλάδι, το μήλο και το πορτοκάλι βοηθούν περισσότερο στην απώλεια βάρους. Οι περισσότερες φυτικές ίνες βρίσκονται σε πίτουρο, λιναρόσπορο, αποξηραμένα μανιτάρια, αποξηραμένα φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως, μούρα, αβοκάντο, γλυκά φρούτα.
Προϊόντα που αυξάνουν τον όγκο της μέσης και της κοιλιάς:
- ανθρακούχα ποτά;
- Τηγανιτές πατάτες;
- έτοιμα ημικατεργασμένα προϊόντα, για παράδειγμα, τηγανίτες, ζυμαρικά, ζυμαρικά.
- Πίτσα;
- γρήγορο φαγητό;
- μαγιονέζα;
- λιπαρά λουκάνικα.
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να έχετε λεπτή μέση, αυτές οι τροφές πρέπει να αποφεύγονται.
Ποια ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος; Το πράσινο τσάι είναι πολύ χρήσιμο για αυτό. Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί είναι απαραίτητοι. Πρέπει να σταματήσετε σε χυμούς από παντζάρια, καρότα, κολοκύθες, μήλα, λεμόνια, πορτοκάλια.
Η μπύρα, το κρασί, η σόδα μπορούν να βλάψουν τη μέση.
Διατροφικοί κανόνες για αδυνάτισμα ποδιών
Τα λεπτά πόδια είναι αυτό που θέλει να έχει μια γυναίκα. Τίθεται το ερώτημα: τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος στα πόδια; Η σωστή φροντίδα και άσκηση είναι απαραίτητα. Η διατροφή σε αυτό το θέμα είναι ένα πολύ σημαντικό στοιχείο. Πρέπει να καταλάβετε τι πρέπει να τρώτε ώστε τα πόδια να είναι λεπτά.
Για να χάσουν βάρος οι γοφοί, πρέπει να βελτιώσετε τον μεταβολισμό, να αφαιρέσετε τις τοξίνες και τις τοξίνες. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει σε αυτό.
Οι διατροφολόγοι προτείνουν τις ακόλουθες τροφές:
- ψάρι;
- φαγόπυρο, ρύζι?
- φρέσκα φρούτα;
- αποξηραμένα φρούτα;
- κοτόπουλο;
- αρνάκι;
- φρέσκα λαχανικά;
- ψωμί σίκαλης, δημητριακά ολικής αλέσεως.
- κρέας κουνελιού.
Πρέπει να αφαιρέσετε τη ζάχαρη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με πιο υγιεινό μέλι. Θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά κρέατα, το λευκό ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα. Ο αριθμός των πατατών πρέπει να μειωθεί.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, θαλασσινά και άπαχα κρέατα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους στα πόδια. Οι σαλάτες πρέπει να καρυκεύονται με χυμό λεμονιού, ακατέργαστα έλαια: ελιά, ηλίανθο.
Για να διατηρήσετε τα πόδια σας λεπτά, δεν πρέπει να τρώτε τις ακόλουθες τροφές:
- κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
- ψήσιμο?
- ανθρακούχα ποτά;
- μαγιονέζα;
- λίπος κρέας?
- τσιπς?
- μπύρα.
Μια τέτοια δίαιτα επιτρέπει όχι μόνο να κάνει τα πόδια λεπτά, αλλά και να βελτιώσει σημαντικά την κατάσταση της υγείας και της εμφάνισης. Εάν πρέπει να κάνετε τα πόδια σας λεπτά το συντομότερο δυνατό, θα πρέπει να αποκλείσετε τη σοκολάτα, τα μπαχαρικά, τα γλυκά αρτοσκευάσματα.
Μπορείτε να φάτε φρούτα: ανανάδες, γκρέιπφρουτ, μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, αχλάδια. Επιτρέπεται να συμπεριλαμβάνεται το καρπούζι και το πεπόνι στη διατροφή κάθε μέρα, αλλά μια μερίδα πρέπει να χωρίζεται σε 3 φορές. Αποφύγετε τα γλυκά σταφύλια.
Τα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες, μπορούν να καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. Πρέπει όμως να τα χρησιμοποιήσετε βραστά, ψημένα ή ωμά. Λάχανο, κολοκυθάκια, πιπεριές, φασόλια, αβοκάντο είναι υπέροχα για αυτό. Μην συμπεριλάβετε καλαμπόκι και αρακά στο μενού.
Τα γαλακτοκομικά, τα ξινόγαλα θα είναι χρήσιμα για τον οργανισμό.
Προσαρμόζοντας τη διατροφή, μπορείτε να κάνετε τα πόδια πιο λεπτά.
Γεύματα το πρωί
Το πρωινό είναι πολύ σημαντικό στο σύστημα διατροφής. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι ένα άτομο που δεν τρώει πρωινό παίρνει 3 κιλά περιττό βάρος ετησίως.
Το πρωινό πρέπει να είναι ισορροπημένο για να παρέχει θρεπτικά συστατικά και θερμίδες στον οργανισμό. Θα πρέπει να βασίζεται σε σύνθετους υδατάνθρακες. Επομένως, τα δημητριακά ταιριάζουν καλύτερα για πρωινό: φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, μαγειρεμένα σε γάλα ή νερό. Ταιριάζει πίτουρο, μούσλι, χωρίς περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Ως πρωτεΐνη για πρωινό συνιστώνται αυγά, βραστό κοτόπουλο, κοτολέτες στον ατμό.
Πώς να τρώτε το μεσημεριανό γεύμα
Στο μεσημεριανό, είναι καλύτερο να τρώτε φρέσκια ζεστή σούπα.
Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του μεσημεριανού γεύματος πρέπει να είναι 40-45% ολόκληρου του ημερήσιου μενού. Το σωστό δείπνο βασίζεται στην απώλεια βάρους σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Θα πρέπει να αποτελείται από ζεστά πιάτα, το μενού πρέπει να διαφοροποιείται όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε το γεύμα σας είναι με μια σαλάτα. Μετά από αυτό, πρέπει να φάτε ζεστό, μπορεί να είναι σούπες, πιάτα με κρέας.
Οι σούπες βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής σιλουέτας και στον κορεσμό του σώματος με χρήσιμες ουσίες. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το μεσημεριανό σας με υγιεινές κομπόστες, χυμούς. Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι ποικίλο. Ο κύριος κανόνας εδώ είναι να μην περάσει.
Γεύματα το βράδυ μετά τις 18: 00
Τι μπορείτε να φάτε μετά τις 18. 00; Στην πραγματικότητα, η τελευταία φορά που πρέπει να φάτε πριν τον ύπνο είναι 4 ώρες. Επομένως, θα πρέπει να προσαρμόσετε την ώρα του δείπνου ανάλογα με την ώρα που θα κοιμηθείτε.
Για δείπνο, θα πρέπει να επιλέξετε τροφές με χαμηλά λιπαρά σε πρωτεΐνη, τροφές που περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτά τα προϊόντα δεν αυξάνουν το βάρος. Απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε τροφές που περιέχουν λίπη και υδατάνθρακες όταν χάνετε βάρος το βράδυ.
Ως επιλογή για ένα σωστό δείπνο, είναι κατάλληλα τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ξινόγαλα. Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε πριν πάτε για ύπνο, τότε μπορείτε να ρίξετε ένα ποτήρι κεφίρ και να προσθέσετε πίτουρο σε αυτό. Πριν από τη χρήση, πρέπει να αφήσετε το πίτουρο να φουσκώσει λίγο και μετά να το φάτε. Ένα τέτοιο προϊόν δεν θα βλάψει τη φιγούρα.
Μπορείτε να φάτε λαχανικά: λάχανο, κολοκυθάκια, αγγούρι, πιπεριά, ντομάτα. Τα μούρα, όλα τα πράσινα είναι τέλεια. Μπορείτε να μαγειρέψετε πιάτα από ψάρια χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά. Μια ομελέτα που γίνεται χωρίς αυγά είναι υπέροχη.
Φαγητό πριν και μετά την προπόνηση
Ο καλύτερος τρόπος απώλειας βάρους θεωρείται η σωστή διατροφή, συνοδευόμενη από αθλητική προπόνηση. Ο αθλητισμός καθιστά δυνατή την καύση του συσσωρευμένου λίπους. Οι δίαιτες είναι προσωρινές. Εάν επιστρέψετε στην προηγούμενη δίαιτα, τότε τα κιλά θα επιστρέψουν γρήγορα.
Δεν χρειάζεται να τρώτε αμέσως πριν την άσκηση. Συνιστάται να προγραμματίζετε τα γεύματα 1, 5-3 ώρες πριν το μάθημα. Εάν η μέρα ξεκινά με αθλήματα, τότε θα πρέπει να έχετε πρωινό με φρούτα, σαλάτα λαχανικών.
Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε σταφύλια, μπανάνες πριν την προπόνηση. Αυτό εξηγείται απλά. Έχουν πολλούς υδατάνθρακες, θα εισέλθουν στο σώμα και θα αρχίσουν να ξοδεύονται στην πρώτη θέση, αλλά δεν θα έρθουν στα αποθέματα λίπους. Ως αποτέλεσμα, δεν θα μπορείτε να χάσετε βάρος. Είναι καλύτερο να τρώτε δημητριακά πριν την προπόνηση: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, ρύζι.
Μετά την άσκηση, η διαδικασία καύσης λίπους συνεχίζεται. Εάν η προπόνηση δεν έγινε το βράδυ, τότε μετά από 1-2 ώρες μπορείτε να φάτε τροφή που περιέχει πρωτεΐνη. Έτσι, ο μυϊκός ιστός αποκαθίσταται. Για τους σκοπούς αυτούς, το κρέας κοτόπουλου, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, τα ομελέτα ταιριάζουν καλύτερα. Θα πρέπει να τρώτε σαλάτες λαχανικών καρυκευμένες με ελαιόλαδο.
Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πεινασμένοι μετά την άσκηση. Το σώμα έχει ξοδέψει πολλή ενέργεια και προσπαθεί να την αποκαταστήσει, οπότε σηματοδοτεί ένα αίσθημα πείνας.
Το καλύτερο από όλα σε αυτές τις περιπτώσεις βοηθήστε:
- 0, 5 λίτρο κεφίρ χωρίς λιπαρά.
- ένα μήλο;
- κομπόστα, ποτό φρούτων?
- νερό;
- πράσινο τσάι;
- κακάο.
Αυτές οι τροφές θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πείνα σας.
Τι δεν μπορεί να φαγωθεί
Για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, πρέπει να κάνετε προσαρμογές στην καθημερινή σας διατροφή. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καταλάβετε ποιες τροφές μπορείτε να τρώτε χωρίς περιορισμούς, ενώ υπάρχουν και εκείνες που ακόμη και σε μικρές ποσότητες θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Συχνά, οι μερίδες μειώνονται για απώλεια βάρους, αλλά δεν παρατηρούν ότι το σνακ με τροφές με πολλές θερμίδες επιδεινώνει μόνο την κατάσταση.
Αυτός ο πίνακας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι δεν πρέπει να καταναλώνετε όταν χάνετε βάρος.
προϊόντα |
δεν μπορεί να καταναλωθεί |
διαθέσιμο σε περιορισμένες ποσότητες |
γαλακτοκομικά προϊόντα |
|
|
σιτηρά |
|
|
λαχανικά |
|
|
καρπός |
|
|
τα ποτά |
|
|
κρέας ψάρι |
|
Ποικιλίες χοιρινού, βοείου κρέατος με χαμηλά λιπαρά. |
Προϊόντα αρτοποιίας |
|
|
γλυκα |
|
μέλι |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ |
σπόρους |
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ |
Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρά. Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα υποπροϊόντα: συκώτι, καρδιά, νεφρά. Τα τυριά που περιέχουν περισσότερο από 40% λιπαρά πρέπει να απορρίπτονται. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να ξεχάσετε τα λουκάνικα, τα πατέ. Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η ιππόγλωσσα πρέπει επίσης να τα αφήνουμε στην άκρη.
Αλλάζοντας τη διατροφή, αφαιρώντας τροφές με πολλές θερμίδες, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
Μπορείτε να χάσετε βάρος αλλάζοντας κάποιες από τις διατροφικές σας συνήθειες. Γνωρίζοντας τους κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής, αφαιρώντας τροφές που είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα. Η σωστή διατροφή πρέπει επίσης να θυμούνται όσοι έχουν χάσει βάρος με τη βοήθεια οποιασδήποτε δίαιτας. Έχοντας χάσει τα περιττά κιλά, μπορείτε να τα κερδίσετε το ίδιο εύκολα αν τρώτε με λάθος τρόπο.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία από το βίντεο.